Podrías estar saboteando tu sueño (y tu trabajo) sin darte cuenta Despertarte ocasionalmente en medio de la noche no es grave. Pero si el sueño se interrumpe con frecuencia, podría tratarse de algo más serio.

En términos generales, despertarse de vez en cuando durante la noche no representa un gran problema. Sin embargo, puede ser frustrante y afectar la calidad del descanso. Lo digo por experiencia: una vez que tu rutina de sueño se ve alterada, puede ser difícil volver a la normalidad.

En estos casos, las personas pueden experimentar privación del sueño, es decir, no dormir lo suficiente. Diversos factores del estilo de vida, condiciones laborales y ambientales pueden provocarla. También pueden influir trastornos del sueño o enfermedades crónicas que afectan la calidad del descanso.

Relacionado: De dormir poco a dormir bien: la lección de Bill Gates sobre el sueño, la salud mental y el Alzheimer

Dormir mal o no dormir lo suficiente puede interferir negativamente tu rendimiento durante el día, provocando falta de concentración, tiempos de reacción más lentos e irritabilidad. Además de agotar tu capacidad mental, la privación del sueño también puede perjudicar tu salud física.

¿La buena noticia? Si te despiertas con frecuencia durante la noche, hay algunas acciones que puedes tomar para identificar la causa y resolver el problema.

Causas de despertarse en medio de la noche

Hay muchas razones por las que una persona puede despertarse en medio de la noche. Algunas de las causas más comunes son:

Mala higiene del sueño

El término "higiene del sueño" se refiere a tus hábitos relacionados con el descanso. Es decir, a las cosas que haces en tu rutina diaria y que pueden afectar tu capacidad para dormir bien. Si tienes una buena higiene del sueño, es más probable que descanses mejor, pero lo contrario también aplica.

Entre los factores que pueden afectar la calidad de tu sueño están: cambios en tu horario de descanso, pasar demasiado tiempo frente a pantallas antes de dormir, consumir alcohol o cafeína por la noche, comer alimentos que causan reflujo o indigestión, y fumar. Todos estos hábitos pueden interrumpir seriamente tu sueño, ya sea porque te cuesta dormirte o porque te despiertas antes de lo planeado. Por eso, resulta fundamental reducir la exposición a todo aquello que pueda interferir con tu descanso.

Relacionado: 3 sencillos consejos para desaprender malos hábitos de autocuidado y dejar para siempre el agotamiento atrás

Una causa física

Algunos problemas de salud pueden empeorar durante la noche. Ya sea que se trate de condiciones crónicas o problemas de salud temporales, es importante considerar cualquier malestar físico que pueda estar afectando negativamente la calidad de tu sueño.

El dolor físico derivado de enfermedades crónicas es una causa frecuente de trastornos del sueño. Otros factores de salud que pueden interrumpir el descanso incluyen dificultades respiratorias, problemas digestivos, desequilibrios hormonales, enfermedades que afectan el cerebro y los nervios, así como la necesidad constante de orinar. Sea cual sea el problema de salud que enfrentes, es fundamental hablarlo con tu médico. Él o ella podrá ayudarte a abordar estos problemas mediante un plan de tratamiento o recomendaciones sobre cambios en tu estilo de vida. Ambas medidas pueden ayudarte a controlar los síntomas y mejorar la calidad de tu sueño.

Relacionado: Siguiendo estas cinco prácticas, mejoré drásticamente mi salud mental. Descubre si a ti también te pueden ayudar

Causas psicológicas

No es raro que las personas se despierten en medio de la noche a causa del estrés. Esto provoca un sueño más ligero y dificulta llegar al sueño profundo o REM. Aunque el estrés nos afecta de forma diferente a cada uno, investigaciones sugieren que una vez que se desarrolla insomnio por estrés, puede ser difícil volver a los niveles de sueño previos. Como resultado, los despertares nocturnos pueden volverse más frecuentes.

Un trastorno del sueño

Un trastorno del sueño es un conjunto de condiciones que interfieren con los ciclos de sueño y vigilia. Algunos ejemplos de trastornos del sueño incluyen:

• Insomnio. Alrededor del 30% de los adultos sufren de insomnio. Quienes lo padecen tienen dificultades para quedarse dormidos, permanecer dormidos o se despiertan muy temprano y no logran volver a dormir. El estrés, la ansiedad, la depresión, condiciones médicas y ciertos medicamentos pueden contribuir al insomnio.
• Apnea del sueño. Las personas con apnea del sueño sufren interrupciones frecuentes en su respiración durante la noche. Esto puede provocar que se despierten jadeando por aire.
• Síndrome de piernas inquietas. Se caracteriza por una sensación de hormigueo o picazón en las piernas, lo que genera una necesidad constante de moverlas o estirarlas. Suele empeorar por la noche.
• Trastorno por movimientos periódicos de las extremidades (PLMD, por sus siglas en inglés). Con frecuencia afecta a quienes también padecen el síndrome de piernas inquietas. Se manifiesta con sacudidas repentinas en brazos o piernas que interrumpen el sueño.
• Narcolepsia. Esta condición causa somnolencia excesiva durante el día y debilidad muscular repentina. Las personas con narcolepsia también pueden experimentar cataplejía, una pérdida súbita del tono muscular.
• Terrores nocturnos. Durante el sueño, la persona puede gritar, agitarse o mostrar signos de miedo intenso. Aunque son más comunes en niños, también pueden afectar a los adultos.

Además de perjudicar tu salud física y mental, los trastornos del sueño pueden afectar negativamente tu vida cotidiana. Para el tratamiento de cualquiera de estas condiciones, es fundamental consultar con un médico.

Relacionado: 4 estrategias respaldadas por expertos para controlar la ansiedad

Factores ambientales

Es posible que haya algo en tu dormitorio que te despierte a mitad de la noche. Podría tratarse de algo evidente, como una pareja que ronca, o de algo que apenas notas, como una habitación demasiado caliente.

Si deseas un sueño sin interrupciones, tu entorno debe cumplir con ciertas condiciones. En primer lugar, debe estar oscuro y fresco: una temperatura entre 18 y 20 grados Celsius (65 a 68 °F) suele ser ideal. También debe ser un ambiente silencioso. O, si los ruidos te despiertan y prefieres un sonido constante, una máquina de ruido blanco puede ser de utilidad.

Medicamentos

Algunos medicamentos pueden provocar interrupciones del sueño o despertares nocturnos.

• Betabloqueadores. Además de tratar la hipertensión, estos medicamentos reducen la producción de melatonina, una hormona que favorece el sueño. Esa supresión puede dificultar dormir bien. Estudios sugieren que tomar melatonina como suplemento puede contrarrestar estos efectos.
• Diuréticos. Los diuréticos reducen la presión arterial disminuyendo el contenido de agua del cuerpo, pero también pueden hacer que orines con más frecuencia. Si te despiertas seguido por la noche para ir al baño, podrías tener problemas para volver a dormir.
• Antidepresivos. Aunque ayudan a tratar la depresión y otros trastornos mentales, algunos antidepresivos pueden causar dificultades para dormir.

Si tienes dudas sobre los medicamentos que estás tomando, lo mejor es hablar con tu médico.

Envejecimiento

Es común que, con la edad, experimentes despertares nocturnos. A medida que envejecemos, el ritmo circadiano cambia, lo que lleva a que los adultos se despierten más frecuentemente durante la noche y duerman por períodos más cortos. Además, las personas mayores suelen tener más dificultad para conciliar el sueño y tienden a despertarse demasiado temprano, con problemas para volver a dormirse.
Se ha demostrado que el tratamiento cognitivo conductual para el insomnio y una exposición estratégica a la luz pueden ayudar a mejorar estos síntomas.

Cómo identificar la causa de tus despertares nocturnos

Si te despiertas con frecuencia en medio de la noche, es fundamental identificar la causa para encontrar soluciones efectivas. Una opción es llevar un diario del sueño. Registrar tus hábitos puede ayudarte a detectar patrones y posibles desencadenantes.
Si a pesar de mejorar tu higiene del sueño los despertares persisten, consulta a tu médico. Él o ella puede ayudarte a descartar condiciones médicas subyacentes y sugerirte otras opciones de tratamiento.

Soluciones para despertarse en medio de la noche

Una vez que identifiques la causa de tus despertares nocturnos, puedes empezar a trabajar en solucionarlos. Mejora tu rutina antes de dormir con estrategias como mantener una buena higiene del sueño, establecer una rutina regular de ejercicio y evitar mirar el reloj (especialmente justo antes de acostarte).

Otro consejo útil es levantarte de la cama si no logras dormirte nuevamente después de 20 minutos. Permanecer acostado mientras estás despierto puede generarte frustración y ansiedad, lo que a su vez dificulta más el sueño. En su lugar, realiza una actividad relajante, como leer un libro, hasta que sientas sueño otra vez.

Como se mencionó antes, si el problema es crónico, consulta a tu médico. Él o ella puede recomendar tratamientos o terapias adicionales que te ayuden a dormir mejor.